براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده نزدیک به نیمی از شهروندان امریکایی مبتلا به فشار خون بالا هستند؛ امری که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. این درصد با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد: تقریبا ۷۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۵ سال امریکایی به فشار خون بالا مبتلا هستند. با این وجود، تغییر سبک زندگی مانند ورزش منظم، عدم مصرف مشروبات الکلی و تغذیه مناسب می‌تواند کمک کننده باشد.
به عبارت ساده، فشار خون، فشار خونی است که به دیواره‌های شریان‌های شما فشار می‌آورد و خون را به سایر قسمت‌های بدنتان می‌رساند. در حالی که فشار خون شما به طور طبیعی در طول روز در نوسان است اگر برای مدت زمانی طولانی بالا باقی بماند می‌تواند منجر به بروز سایر مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته شود.
اگر فشار خون سیستولیک شما (نخستین عدد در یک مطالعه) بیش از ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک شما بیشتر از ۸۰ میلی متر جیوه باشد ممکن است مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شوید. اگرچه مصرف دارو می‌تواند به شما در مدیریت فشار خون بالا کمک کند، اما تغییر در رژیم غذایی می‌تواند کمک کننده‌تر باشد.
چگونه غذا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؟
براساس نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ میلادی در نشریه Advances in Nutrition منتشرشد؛ یک رویکرد رژیمی برای توقف فشار خون بالا (که با عنوان رژیم غذایی دَش نیز شناخته می‌شود) به افراد کمک کرد تا فشار خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. رژیم غذایی “دَش” (DASH) سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و حاوی میزان کم سدیم است. نتیجه مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از غذاهای دریایی، میوه و آجیل است نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
آن چه برای کاهش فشار خون باید بخورید
مواد غذایی کامل که به شدت گیاهی هستند و دارای فیبر بالا و سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشند بهترین راه برای کاهش فشار خون هستند. آنتی اکسیدان‌ها باعث محافظت از ما در برابر آسیب می‌شوند و می‌توانند برای سلامت کلی‌مان و به طور خاص فشار خون بسیار مفید باشند. مواد غذایی ضد التهابی که دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و بالعکس مواد غذایی فوق فرآوری شده، فست فودها و مواد غذایی بسته بندی شده منجر به افزایش فشار خون می‌شوند. در ادامه به مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون اشاره خواهیم کرد:
مواد غذایی‌ای که سرشار از ویتامین ث هستند
این دسته از مواد غذایی از استرس اکسیداتیو که باعث التهاب می‌شود محافظت می‌کنند و کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و فلفل را شامل می‌شوند.
مواد غذایی‌ای که ویتامین E بالایی دارند
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و بادام، آووکادو، دانه‌های آفتابگردان، کره بادام زمینی و ماهی سالمون را شامل می‌شود.
مواد غذایی‌ای که پتاسیم بالایی دارند
پتاسیم دیواره‌های رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به بدن کمک می‌نماید تا سدیم اضافی را حذف کند. با این وجود، اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید باید به مقدار پتاسیم موجود در رژیم غذایی تان توجه داشته باشید، زیرا کلیه‌های تان قادر به حذف پتاسیم اضافی خون نیستند. برخی از مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا عبارتند از موز، اسفناج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، آجیل، دانه ها، گریپ فروت، آووکادو و حبوبات.
مواد غذایی‌ای که سرشار از سلنیوم هستند
سلنیوم یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌هایی است که از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و مواد غذایی ای، چون آجیل، جوجه و بوقلمون را شامل می‌شود.
مواد غذایی‌ای که سرشار از ال آرژینین هستند
ال آرژینین یک آمینو اسید است که به ساخت اسید نیتریک کمک می‌کند ماده شیمیایی که به آرامش سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند و نتیجه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و در مواد غذایی‌ای از جمله گوشت طیور، آجیل، دانه ها، لوبیا و برخی از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر وجود دارد.
مواد غذای‌ای که حاوی کلسیم بالایی هستند
لبنیات منبعی غنی از کلسیم است که به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. متخصصان ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را توصیه می‌کنند که عمدتا از طریق لبنیات تامین می‌شوند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از بادام، سبزیجات تیره و برگدار، توفو، لوبیا و نخود خشک و سایر شیرهای غیر لبنی مانند بادام، سویا، نارگیل و جو دوسر که با کلسیم غنی شده اند.
مواد غذایی‌ای که سرشار از اُمگا ۳ هستند
به طور کلی مواد غذایی‌ای که التهاب را سرکوب می‌کنند مانند آن دسته از مواد غذایی‌ای که حاوی اسیدهای چرب هستند در مواد غذایی ذیل یافت می‌شوند: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، دانه چیا، دانه‌های کتان و کنف، گردو و سویا.
مواد غذایی‌ای که سرشار از منیزیم هستند
علیرغم آن که می‌توانید منیزیم را از طریق مکمل‌ها دریافت کنید مواد غذایی غنی از منیزیم نیز وجود دارند که قادر هستند به کاهش فشار خون تان کمک کنند از جمله آجیل، دانه، غلات کامل، سبزیجات سبز، لبنیات.
سایر مواد غذایی‌ای که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند
هم چنین ثابت شده که سیر التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. هم چنین، سیر می‌تواند به غذا طعم دهد و باعث شود نمک کم تری مصرف کنید. انواع گیاهان و ادویه جات نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند از جمله، ریحان، هل، دارچین، زنجیل، جعفری و آویشن.
زمانی که نوبت به موضوع کاهش فشار خون می‌رسد تغذیه تنها یک بخش از فشار خون است. نکته مهم آن است که هیدراته بمانید یعنی به میزان کافی آب بنوشید، از نوشیدنی‌های شیرین و حاوی قند پرهیز کنید و در دست کم ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
هم چنین، از مواد غذایی رنگارنگ استفاده کنید در آن صورت می‌توانید مقدار مواد مغذی مصرفی خود در رژیم غذایی تان را به حداکثر میزان ممکن برسانید که نه تنها به کاهش فشار خون بلکه به سلامتی کلی تان کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از دیابت و ارتقای سلامت کلی و سرکوب التهاب کمک نماید.