بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی‌سازی‌شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم با کمک شکم بند لاغری مردانه فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدن‌تان بهتر شود.
بدنسازی چربی سوزی به چه صورت است؟
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند. مثلا پوشیدن مداوم گن میتواند کمک کند و قیمت گن لاغری تمام تنه زنانه اینقدر مناسب است که میتوانید براحتی آن را امتحان کنید. اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و آسیب به سلامتی روح و روان می‌شود. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟
نکاتی برای چربی سوزی در بدنسازی
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات قدرتی و هوازی می‌طلبد. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
- عناصر درشت مغذی (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند.
- پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
- چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
- کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
- میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
- مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
- برای چربی‌سوزی حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان لازم است.
- تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
- تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
- استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
- پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی طراحی کنیم؟
بهتر است طراحی برنامه بدنسازی را به مربیان ورزشی بسپارید. اما به طور کلی برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، نحوه طراحی برنامه‌های بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم. البته نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که برنامه روی کاغذ با برنامه‌ای که در واقعیت اجرا می‌شود تا حدودی متفاوت است. گاهی اوقات ممکن است شخص شرایط انجام دادن برخی تمرینات را نداشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است مربی ۴ تمرین برای یک روز در نظر گرفته باشد. ولی شرایط جسمانی شما به گونه‌ای باشد که صرفاً دو الی سه تمرین را بتوانید انجام دهید.
البته پیشنهاد می‌کنیم آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و تمامی تمریناتی که برای شما تعیین می‌شود را به طور کامل انجام دهید. تغییر دادن برنامه تمرینی بدنسازی، باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد. به عنوان مثال، ممکن است بعد از مدت‌ها ورزش کردن به نتیجه دلخواه خود نرسید. طراحی برنامه تمرینی بدنسازی، کار چندان ساده‌ای نیست. ابتدا باید شاخص توده بدنی و متابولیسم بدن شما مورد بررسی قرار گیرد. سپس میزان اضافه وزن یا اهداف شما مشخص خواهد شد. با چه هدفی ورزش می‌کنید؟ قصد دارید حجم عضلات باسن بازو یا ران را افزایش دهید؟
آیا به کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های اضافه فکر می‌کنید؟ بعد از اینکه هدف خود را مشخص کردید، باید تعداد روزهای تمرینی هفته را تعیین کنید. چند روز در هفته میتوانید به باشگاه بدنسازی بروید یا در خانه ورزش کنید؟ آیا قبل از شروع ورزش، لباس مناسب تهیه کرده اید؟ آیا از قیمت گن مردانه ارتان و نحوه خرید آن مطلع هستید؟ بعد از پاسخ دادن به این سوالات، برنامه تمرینی بدنسازی به شکل‌های مختلف مثل برنامه دو روزه پا و برنامه دو روزه بالاتنه یا هر شکل دیگری برای شما تعیین می‌شود.
تاثیر تغذیه در برنامه بدنسازی لاغری
تغذیه یکی از مهم ترین عوامل در برنامه بدنسازی لاغری است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری دریافت کنید و عضلات خود را تقویت کنید.
در برنامه بدنسازی لاغری، باید بر روی مصرف مواد غذایی زیر تمرکز کنید:
پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. در برنامه بدنسازی لاغری، باید روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
سبزیجات: سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
میوه‌ها: میوه‌ها نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
غلات کامل: غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
پروتئین و کربوهیدرات در برنامه لاغری
در برنامه لاغری، مصرف پروتئین و کربوهیدرات بسیار مهم است. پروتئین به عنوان مهمترین عامل برای حفظ عضلات و افزایش سطح انرژی بدن در حین برنامه لاغری عمل می‌کند، در حالی که کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی بدن در طول روز اثر می‌گذارد. مصرف پروتئین باید به طور دقیق تنظیم شده باشد تا بتوان به بالا بردن سطح عضلات و کاهش سطح چربی در بدن کمک کرد.
همچنین، مصرف کربوهیدرات باید نیز به طور دقیق کنترل شده باشد تا بتوان به مصرف انرژی بدن در حین و پس از تمرینات ورزشی کمک کرد. یکی از بهترین راه‌های کنترل مصرف پروتئین و کربوهیدرات، استفاده از برنامه‌های تغذیه‌ای تعیین شده توسط متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی است. در این برنامه‌ها، مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس نوع و میزان تمرینات ورزشی و وزن شخص تعیین می‌شود. در کل، برای داشتن یک برنامه لاغری موفق، باید به میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات دقیق توجه کرد و بر اساس نیاز شخصی خود، برنامه تغذیه و ورزشی مناسب را تعیین کرد.
کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به چه صورت است؟
کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به عنوان یکی از عوامل مهم برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن استفاده می شود. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی همچون دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و موارد مشابه است. در برنامه بدنسازی لاغری، کاردیو به منظور افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی های ذخیره شده در بدن، به صورت منظم و مداوم انجام می شود. معمولاً مدت زمان و شدت فعالیت های کاردیو برای هر فرد بسته به وضعیت بدنی و هدف او متفاوت است. در هر صورت، برای رسیدن به اهداف لاغری با کاردیو، باید به طور منظم و با انضباط بالا، فعالیت های کاردیو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
ممکن است شما هم رژیم‌های سختی را برای لاغری و چربی سوزی امتحان کرده باشید، اما به نتیجه‌ی مطلوبی نرسیده باشید. این اتفاق میتواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما یکی از مهمترین دلایل آن، نداشتن یک برنامه بدنسازی اصولی و درست برای لاغری و چربی سوزی حرفه‌ای برای شماست. هدف برنامه‌های بدنسازی این است که روی چربی‌های هر ناحیه از شما تمرکز کرده و علاوه بر چربی سوزی و کالری سوزی، شروع به عضله سازی نیز می‌کند. این تمرینات معمولا بصورت ترکیبی هستند و به شما کمک می‌کنند که در مدت زمان کمی در کنار رژیم غذایی که دارید، سریع‌تر لاغر شوید. اما برای اینکه بیشترین بهره برداری را از این برنامه‌های تمرینی داشته باشید باید به نکات زیر توجه کنید:
- در انجام تمرینات باید ثابت قدم و متعهد باشید و بصورت مداوم ادامه دهید.
- بدون کامل کردن یک برنامه تمرینی به سراغ برنامه بعدی نروید، زیرا این کار به شما کمکی نمی‌کند.
- رژیم غذایی سالم و مناسب بسیار مهم است. بنابراین مصرف پروتئین را افزایش دهید تا میزان پروتئین کافی به بدن شما برسد. در این مقاله با انواع خوراکی چربی سوز شکم بیشتر آشنا شوید.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. روزانه 10 لیوان آب بنوشید.
قبل از شروع برنامه تمرینی به این نکته توجه داشته باشید که، میزان چربی‌های شما طی سال‌های طولانی روی هم انباشته شده‌اند، بنابراین آب کردن آنها ساده و آسان نخواهد بود و به تلاش و پشتکار بیشتری نیاز دارد. بنابراین اگر بعد از مدتی به نتیجه مطلوب خود نرسیدید، نا امید نشوید، زیرا هرچه میزان چربی بیشتر باشد، مدت زمان رسیدن به اندام ایده‌آل نیز بیشتر خواهد بود. پس به هر اندازه که تمرینات را خوب و با دقت و مصمم انجام دهید، سرعت لاغری شما نیز به همان اندازه بیشتر می‌شود.
برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته
ممکن است این سوال برای شما هم پیش بیاید، که آیا برنامه بدنسازی چربی سوزی 3 روز در هفته کافیست و شما را به اندام ایده‌آل خود می‌رساند؟ کارشناسان و مربیان رشته بدنسازی به این نتیجه رسیده‌اند که اگر تمرینات را درست و اصولی و با فشار حداکثری بر روی عضلات در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب و ریکاوری انجام دهید، میتوانید به اندام دلخواه خود برسید. اگر سه روز در هفته برای انجام تمرینات بدنسازی انتخاب کرده‌اید، باید هر روز را به عضلات خاصی اختصاص دهید. همچنین شما میتوانید باتوجه به نقاط ضعف و قوت بدن، هدفی که دارید و شرایط بدنی، برنامه بدنسازی خود را متمایز و شخصی سازی کنید.
روز اول: عضلات سینه+ عضلات پشت بازو+ عضلات سرشانه
- پرس سینه
- پرس بالا سینه دمبل
- فلای سینه و کراس اوور دستگاه
- پرس سرشانه دمبل
- نشر جانب و نشر روبه‌رو دمبل
- پرس سرشانه اسمیت از پشت
- پشت بازو دیپ و پشت بازو سیمکش
- پشت بازو طناب
روز دوم: عضلات پا+ عضلات شکم و پهلو
- اسکوات
- پرس پا ماشین
- جلو ران و پشت پا دستگاه
- اسکوات پا باز
- کرانچ 45 درجه
- کرانچ معکوس و زیر شکم خلبانی
روز سوم: عضلات پشت و زیر بغل+ عضلات جلو بازو
- زیر بغل سیمکش دست باز از جلو
- زیر بغل پارویی و هالتر خم
- بارفیکس
- جلو بازو هالتر ایستاده
- جلو بازو لاری
- جلوبازو دمبل تک دست